徹夜時の眠気防止、眠気覚まし対策
仕事で、徹夜することが時々あります。
30代前半までは、3日間ぶっ通しということが、年に３、４回ありました。
３０代後半になると、２、3日目の途中、１、２時間仮眠をしないと無理でした。
今では、２日間が限界です。
これまでに試した眠気対策や効果的だという話をまとめてみました。
果物とナッツ
２０代の頃、食べものは、果物、ドライフルーツ、ナッツ類がよいと先輩から聞き、ドリンク剤も併用しました。
当時は、先輩に勧められた高いドリンクを１日に、１、２本飲み、3日間起きていられました。
噛みごたえがある固いものが、脳に響いて、眠気が覚めます。
スルメ
噛みごたえがあるものは、ナッツ以外にスルメもよいです。
スルメは、長距離トラックの人に人気があるそうです。
ガムを噛む
かたい菓子を食べたり、ガムを噛んだりする人もいます。
私は、長距離の運転では、ガムを噛むようにしています。
でも、しだいに噛む速度が落ちてきて、途中で口が止まってしまいます。
歌う
歌を歌うとよいのですが、私は眠いときは、まったく効き目がありません。
職場では、できません。
大きな口を開いて歌うと眠気が少し覚めます。
眠くなったら、髭剃りをすると眠気防止になるという人もいます。
カフェイン入りの錠剤
カフェイン飲料は、飲みすぎると効き目がなくなります。
私は、普段飲まないのですが、寝不足のときにコーヒーを飲むと下痢をしてしまいます。
ドリンク剤にもコーヒーと同じくらいかそれ以上のカフェインが入っていますが、下痢をしません。
眠気覚まし専用のドリンク剤が売られていますが、効き目はあると感じます。
少し高いので、カフェインだけなら、薬局に数百円で売られている錠剤のほうが安上がりです。
数百円で、１２～２４粒入っています。
１回２粒飲みます。
２粒で、コーヒー３～４杯分のカフェインが入っています。
これも効き目があると感じています。
いつ徹夜になるかわからないため、この錠剤を職場の机の中に入れています。
最近は、安価なこの錠剤を使うことが多いです。
カフェイン飲料は、飲みすぎると死亡する可能性があります。
ラムネ１０粒
最近、テレビで、最強の対策は、ラムネ10粒以上を食べるとよいと紹介していました。
ラムネに含まれるブドウ糖がすぐに脳に届き、脳が働くようになるそうです。
１、２粒では、まったく効かないそうです。
スーパーのお菓子コーナーにある安いものでよいそうです。
これは、まだ試したことがありません。
カフェインの覚醒作用、依存性、耐性と中毒。
眠くなったら、コーヒーなどのカフェインが入った飲料を飲みます。
飲んだ後は、脳がスッキリする感覚になり、勉強や仕事もはかどる気がします。
最近、徹夜の仕事のときに、自ら飲むことがありますので、調べてみました。
カフェインの効果
・脳を興奮させる。
・心臓の動きが活発になる
・血行がよくなる。
・集中力が上がる。
・眠気を解消する。
・利尿作用
カフェインは飲みすぎると、体に悪影響があると言われます。
飲むことにより、めまい、頭痛、震え、不安になることもあります。
カフェインの覚醒作用
カフェインは、覚醒作用があり、飲むと脳が活動するようになります。
頭がスッキリして目が覚めます。
ふつうは寝る時間や昼間、眠くなった時に飲むと目がさえます。
テレビの検証番組では、飲んだ集団と飲まない集団の記憶力や計算力を比較すると、飲んだグループのほうが成績がよいという結果がでています。
また、同じグループでも、飲んだ日と飲まない日を比較すると、コーヒーを飲んだ日のほうが成績がよいという結果が出ています。
解説する医師も結果のとおり、カフェインにより、計算などの作業効率がよくなり、記憶力もアップするとのことです。
カフェインの依存性
カフェインは、依存性があり、はまってしまうと、コーヒーを毎日飲まないと集中できなくなったり、体調が悪くなることもあるそうです。
医師によると、吐き気など、体調が悪くなる人は、少ないそうです。
（私は、すきっ腹で飲むと気持ち悪くなります。）
カフェインの耐性
毎日、飲むと効き目がなくなってしまいます。
コーヒーやカフェインが含まれるドリンク剤を、毎日飲むと効き目がなくなってしまいます。
１杯で２，３時間持続
耐性がない人なら、１杯で、効果は２、３時間持続するそうです。
もう一杯のんでも、それ以上にならないため、耐性がつかないよう１杯に留めるのがよいそうです。
１杯のんだら、次は、２，３時間後にします。
１日、３杯を限度に考えるとよいそうです。
アルコールを飲んだ後のカフェインは頭痛の原因に
アルコールを飲んだ後にカフェインを摂取すると、カフェインが吸収されやすくなります。
これにより、頭痛などの副作用が起きやすいそうです。
飲むなら、１杯までにとどめた方がよいそうです。
カフェイン中毒
国内でも、カフェイン中毒による死亡例があります。
海外でも起きているそうです。
日本には、カフェインの摂取量の基準はない
日本国内では、摂取量の基準が決まっていないそうです（2016年12月）
海外では、死亡する例もあり、摂取許容量が決まっているそうです。
ヨーロッパの基準は、一度に２杯程度です。
これは、カフェイン２１０ｍｇ相当とのことです。
テレビに出ていた医師によると、摂取量の目安は、１日に４００ｍｇだそうです。
どのくらい入っているか
エナジードリンク１杯：２００ｍｇ
レギュラーコーヒー1杯：６０ｍｇ程度
キューピーコーワ：２粒で５００ｍｇ
眠気防止の錠剤：１粒で２００ｍｇ
摂取量が多いと死亡する
摂取量が多いと、はきけ、不整脈になることがある。
嘔吐や動悸、震え、筋肉痛、不整脈やけいれんによる窒息で死に至るそうです。
アメリカでは、10数件の死亡例がある。
血中濃度、７０ｍL以上になると死亡することがあるそうです。
（血中濃度は、血液１ｍLあたりに含まれる濃度）
致死量は、連続でコーヒー１００杯
カフェイン１０ｇくらいなら、確実だそうです。
カフェインの致死量は、１日３ｇという報告もあるそうです。
１日３ｇという量は、
エナジードリンクなら、２０本
コーヒーなら、６０杯
だそうです。
国内では、20代の男性が2015年にカフェイン中毒で亡くなりました。
福岡大の分析でカフェイン中毒ということが発表されています。
仕事のため、エナジードリンクを毎日、複数本飲んでいたそうです。
日本人のコーヒーの摂取量は、平均１．２杯です。
ほとんどの人は問題ないと思います。
ハーバード大学の論文によると
カフェインを毎日摂取すると、長生きする可能性がある。
４，５杯程度なら、死亡率が１５％低くなる。
ということです。
別の研究でも、1日4杯で死亡リスクが１６％減少しているとされます。
ティーパックの紅茶
紅茶のパック、お茶は、1杯目にほとんどのカフェインが出てしまうそうです。
２杯目以降は、カフェインがほとんど残らないそうです。
コーヒーの飲み方など
１８２６年、シーボルトがヨーロッパで紹介しました。
当時は、「コッヒー」と呼ばれ、薬だったそうです。
眠気ざまに飲むのは体によくない
カフェインを飲むと胃液が多く分泌されるため、体によくないそうです。
食べた後に飲むと効果があるそうです。
眠気覚ましに即効性を求めるなら、ホットがいい
あたたかいほうががカフェインが吸収されやすいそうです。
あまいおやつと食べる。
胃酸の分泌がよくなり、消化を助けます。
脳のエネルギー源は糖です。
脳の働きがよくなります。
食パンにバター、その後、コーヒー飲む
カフェインが油分の分解を助けるそうです。
飲む間隔は、２，３時間、できれば３，４時間空ける。
夜遅く飲むと寝られなくなります。
（耐性があったり、あまりにも疲れていれば寝られると思います。）
眠気覚ましに大量に飲むより、１０分寝るほうが体によいそうです。
飲むタイミングは、食後
１日に３、４回飲むなら
食後の８時、1３時、15時、夕方がよいそうです。
夕食後は、眠くなるため、避けたほうがよいそうです。
糖尿病予防にコーヒー
食後に飲む
また、食後に飲むと、ポリフェノールの効果で糖尿病になりにくくなるそうです。
血糖値が上がり始めた頃に飲むと、上昇を抑える効果があるそうです。
子供のカフェイン摂取量
子どもは、大人の半分くらいを目安にします。
３０～５０ｍｇ
１日にコーヒー1.5～2.5杯程度
医師によると、
子供は、脳が未発達のため、やめたほうがよい。
飲むなら、思春期を過ぎたころ。
思春期を過ぎらあたりから、大人と同じくらいにすればよい。
そうです。
コーヒーの出し殻
消臭効果があります。
専門家によると、活性炭より、効果があるそうです。
私は、コーヒーが好きではありません。
飲むと胃が痛くなり、下痢をします。
また、頭痛がします。
カフェインが含まれるエナジードリンクでは、胃が痛くなったり、頭痛がしたことはありません。
出されたら飲むようにしています。
職場には、コーヒーサーバーがあり、毎月お金を出しています。
周りの人が入れてくれることがあり、断れずに飲んでいます。
人事異動などがあると、１、２カ月は続きます。
胃が痛くなるため、お菓子を食べながら飲むことになるため、糖質を多く摂る習慣がついてしまいました。
